O sono e a saúde mental estão intimamente ligados. A privação do sono afeta seu estado psicológico e saúde mental. Aqueles com problemas de saúde mental são mais propensos a ter insônia ou outros distúrbios do sono.
Dedicamos uma grande parte do tempo a dormir – um terço de nossas vidas, e nosso cérebro possui sistemas complexos que controlam vários aspectos do sono. Vários hormônios importantes para o crescimento físico e a maturação são secretados durante o sono. Dormir é necessário!
Nesses tempos de pandemia com muitas incertezas muitas pessoas não conseguem ter uma boa noite de sono, o que gera maior probabilidade de bocejar ou ficar grogue durante o dia. Os problemas crônicos do sono afetam 50% a 80% dos pacientes em uma prática psiquiátrica típica, em comparação com 10% a 18% dos adultos na população geral. As consequências da privação do sono poderão manifestar-se em sonolência diurna, alterações do humor, dificuldades na memória, concentração, fadiga acentuada, tonturas, entre outras consequências que podem aumentar risco de acidentes, para além da diminuição de bem-estar associado. As alterações do ciclo sono podem pois também impossibilitar a pessoa de cumprir horários, ter uma atividade profissional, ajustar-se às rotinas sociais, etc. Os problemas do sono são particularmente comuns em pacientes com ansiedade, depressão, transtorno bipolar e transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
Tradicionalmente, os profissionais que tratam pacientes com distúrbios psiquiátricos vêem a insônia e outros distúrbios do sono como sintomas. Porém, estudos em adultos e crianças sugerem que os problemas do sono podem aumentar o risco e até contribuir diretamente para o desenvolvimento de alguns distúrbios psiquiátricos. Esta pesquisa tem aplicação clínica, porque o tratamento de um distúrbio do sono também pode ajudar a aliviar os sintomas de um problema de saúde mental comórbido.
A base cerebral de um relacionamento mútuo entre sono e saúde mental ainda não está completamente esclarecida. Porém, estudos de neuroimagem e neuroquímica sugerem que uma boa noite de sono ajuda a promover a resiliência mental e emocional, enquanto a privação crônica do sono prepara o terreno para o pensamento negativo e a vulnerabilidade emocional.
Como o sono afeta a saúde mental
Durante o sono “silencioso”, uma pessoa progride através de quatro estágios de sono cada vez mais profundo. A temperatura corporal diminui, os músculos relaxam, os batimentos cardíacos e a respiração lenta. O estágio mais profundo do sono silencioso produz alterações fisiológicas que ajudam a aumentar o funcionamento do sistema imunológico.
A outra categoria de sono, o sono REM (movimento rápido dos olhos), é o período em que as pessoas sonham. A temperatura corporal, pressão arterial, freqüência cardíaca e respiração aumentam para os níveis medidos quando as pessoas estão acordadas. Estudos relatam que o sono REM melhora o aprendizado e a memória e contribui para a saúde emocional – de maneiras complexas.
Embora os cientistas ainda estejam tentando separar todos os mecanismos, eles descobriram que a interrupção do sono – que afeta níveis de neurotransmissores e hormônios do estresse, entre outras coisas – causa estragos no cérebro, prejudicando o pensamento e a regulação emocional. Dessa maneira, a insônia pode amplificar os efeitos de distúrbios psiquiátricos e vice-versa.
Quanto sono eu preciso?
Observe que adormecer assim que a cabeça bate no travesseiro não é prova de que alguém tenha um bom sono. É mais provável uma indicação de que um indivíduo está privado de sono. Em geral, leva cerca de 10 a 20 minutos para uma pessoa se afastar. Mas, se leva 20 minutos ou 45, se alguém percebe que está demorando muito, isso se torna realidade, pois gera ansiedade sobre o sono. A National Sleep Foundation fornece essas diretrizes diárias para o sono:
- Bebês (4-11 meses): 12-15 horas
- Crianças em idade escolar (6-13): 9-11 horas
- Adolescentes (14-17): 8-10 horas
- Adultos jovens (18-25): 7-9 horas
- Adultos (26-64): 7-9 horas
- Adultos mais velhos (65+): 7-8 horas
Como você pode dormir melhor?
A maioria das pessoas já ouviu os conselhos padrão de higiene do sono:
Manter horários regulares de sono (deitar e acordar). Verifique se o seu quarto está fresco e escuro. Evite cafeína a partir do meio da tarde. E evite todas as telas por pelo menos uma hora antes; a luz branca dessas tela inibe a melatonina e atrasa a latência do sono em uma média de 10 minutos. Adormecer na frente de uma TV, como 61% dos adultos confessam ter feito, também é um problema: a luz da tela penetra nas pálpebras, de modo que o cérebro ainda processa que está sendo exposto à luz. Esse fenômeno impede as etapas mais refrescantes do sono profundo.
As dificuldades mais comuns do sono são exacerbadas por fatores como doença ou estresse. Além de abordar essas preocupações, outros ajustes práticos às vezes podem ajudar a restaurar um descanso mais saudável e consistente. Controlar a luz no quarto, natural e artificial, para manter a escuridão durante a noite, é um passo importante.
Você pode seguir algumas dicas que falo no texto, mas isso não substitui o acompanhamento profissional.
Sou Joana Santiago – Psicóloga