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Já pensou na sua saúde mental hoje?

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Cuidar da saúde mental é uma orientação que parte desde o cuidado com a saúde do cérebro até a modificação de padrões de comportamento e estilo de vida.

Você é dessas pessoas que fazem metas de final de ano? Ou que se sentem mais motivadas para mudanças com a chegada de um novo ano?
Provavelmente a maioria responderá sim! Então quero te falar sobre como se manter em equilíbrio para realizar suas resoluções e manter a saúde mental em dia, sem se cobrar tanto e sem maiores frustrações.

Já comentei aqui no blog que saúde mental pode afetar a saúde física, a vida diária e os relacionamentos. Portanto, cuidar da mente ajuda a preservar a capacidade de aproveitar a vida e se relacionar com os outros. Essa manutenção envolve um delicado equilíbrio de vários elementos da vida que operam juntos para que a mente continue saudável ou não.

Sendo assim, manter uma boa saúde mental permite:

  • A realização de objetivos e sonhos;
  • Lidar com as tensões normais da vida;
  • Trabalhar de forma produtiva e se fazer útil;
  • Fazer contribuições significativas para a comunidade.

É por isso que é fundamental saber como cuidar da saúde mental e emocional ao longo de toda a vida.
Veja algumas dicas de como se cuidar:

1. Faça psicoterapia

A psicoterapia ajuda muito no autoconhecimento e, se conhecer melhor, já pode eliminar muitos sofrimentos comuns da vida, como, por exemplo, escolher uma profissão. 

Os problemas que podem ser ajudados por meio da psicoterapia, entre outros, incluem:

  • dificuldades em lidar com a vida diária;
  • superação de traumas;
  • transtornos mentais específicos, como ansiedade e depressão;
  • lidar com o luto.

2. Pratique exercícios físicos regularmente

Uma das recomendações mais bem estabelecidas de como manter a saúde mental é a prática regular de exercícios físicos. Numerosos estudos mostraram que o exercício melhora a saúde mental, reduzindo a ansiedade e a depressão, assim como melhora também a autoestima e a função cognitiva. Apenas trinta minutos de exercício de intensidade moderada já são suficientes para esses benefícios à saúde mental.

3. Tenha um tempo só para você

Com frequência, algumas pessoas tendem a cuidar somente de outras e esquecem de cuidar de si. No entanto, é fundamental reservar um tempo para cuidar de si mesmo também. O autocuidado é sobre propiciar uma atenção adequada ao seu próprio bem-estar psicológico e emocional.

4. Cuide do seu sono

Não dormir o suficiente distorce a capacidade de regular as emoções e, a longo prazo, pode aumentar o risco de desenvolvimento de transtornos mentais. Cada estágio do sono desempenha um papel na saúde cerebral, permitindo mais eficiência de aprendizado, humor e memória.  

5. Pratique meditação

Embora pareça simples, meditar é um grande desafio para a grande maioria das pessoas. No entanto, numerosos estudos sugerem que a prática meditativa pode melhorar a saúde mental, propiciando a diminuição de doenças psiquiátricas. Isso se deve a uma diversidade de fatores envolvidos na meditação que promovem mudanças fisiológicas na química cerebral e no comportamento diante de problemas.

6. Cuide da sua microbiota intestinal

Nos últimos anos, as relações entre nutrição e saúde mental angariaram um considerável interesse. De fato, pesquisas observaram que a adesão a padrões alimentares saudáveis está associada a um risco reduzido de transtornos mentais, como depressão e ansiedade. Uma explicação sobre como a alimentação pode afetar o bem-estar mental é o efeito da dieta no microbioma intestinal.

7. Inclua fontes de vitaminas do complexo B na dieta

A alimentação rica em fontes de vitamina B pode atuar como um recurso alternativo ou adjuvante ao tratamento padrão destinado a otimizar o humor por meio da modulação de neurotransmissores. Isso significa que essa vitamina pode ser um bom suplemento para ansiedade. Busque o apoio de um nutricionista em caso de dúvidas sobre sua alimentação e descubra quais alimentos podem fazer diferença em sua dieta.

8. Mantenha o contato com amigos e familiares

Se relacionar socialmente é um elemento crucial para proteger a saúde mental, inclusive, de pessoas mais introvertidas. Amigos e familiares podem ajudar a colocar certos elementos da vida em perspectiva além de ajudarem a gerenciar problemas. O contato com os outros libera toda uma cascata de neurotransmissores e, um simples apertar de mãos ou um abraço, já é o suficiente para liberar ocitocina e reduzir os níveis de cortisol.

9. Inclua fontes de magnésio na sua alimentação

Vários estudos têm demonstrado sua utilidade em doenças neurológicas e psiquiátricas. Parece que os níveis de magnésio são reduzidos no curso de vários transtornos mentais. Os estudos mostram que, em níveis adequados, esse mineral pode contribuir em casos de insônia, ansiedade, dor e outros distúrbios neuropsiquiátricos.

10. Organize a sua rotina 

O ser humano é uma criatura de hábitos e ter uma rotina oferece saúde e bem-estar. De fato, saber “o que esperar” é fruto de uma rotina estruturada – e isso facilita o gerenciamento das emoções e expectativas. Por isso, as rotinas são poderosas para a saúde mental e, inclusive, já foram positivamente associadas a uma série de condições, como depressão, TDAH e transtorno bipolar.

11. Disponha um tempo para auto reflexão

Voltar-se para dentro e refletir sobre os próprios pensamentos e sentimentos é um grande desafio em meio a correria da vida diária. No entanto, momentos de introspecção podem ser fundamentais para desencadear insights que podem alterar a maneira de encarar o mundo ao redor.

 12. Desconecte de vez em quando

Sabe quando o modem da internet para de funcionar e precisa ser desconectado da tomada por alguns segundos? Por vezes, essa atitude de desconectar também funciona para os humanos! Se desconectar da rotina de e-mail, Whatsapp e redes sociais de vez em quando pode ser essencial para manter a saúde mental.

Inclusive, diversos estudos já associaram as redes sociais a alguns transtornos psiquiátricos, como depressão, ansiedade e baixa autoestima. Portanto, é importante lembrar que a existência na vida real é muito mais preciosa do que aquela vida da internet e, desconectar, pode sim, melhorar a saúde mental.

Desconectar permite a interação com a vida real e essa é uma valiosa dica de como cuidar da saúde mental.

Que tal colocar em prática ao menos uma dessas dicas hoje mesmo?

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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É tempo de renovação!

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Desejo a você um ano novo onde você tenha sabedoria, discernimento e força de vontade para enfrentar o que for preciso.

Estão preparados para mudanças e renovações? Após vivenciar as festividades natalinas, como falei no texto O Natal e nossas emoções, a última semana do ano é invadida por retrospectivas, sejam elas iniciadas pelos canais de televisão ou pela internet, que nos inundam de diversos sentimentos intensos e difíceis de serem nomeados.

Quanto mais nos aproximamos do dia 31, mais reflexões dominam o nosso mundo consciente e inconsciente. É comum relembrar e quantificar os pontos positivos e negativos do ano que está acabando. É tempo de muitos conflitos internos, de maior apropriação das conquistas e das frustrações dos desejos que não foram realizados.

Tudo o que vivenciamos é resultado de uma intencionalidade, se nada aconteceu da forma que esperávamos em 2022, não foi por simples acaso, e sim porque precisávamos enfrentar o não programado.

Livrar-se de um “ano velho” é paralelamente conviver com o luto e com o nascimento do novo, situações que nem sempre estamos psiquicamente fortalecidos para enfrentar. Tal fato nos faz pensar que é preciso respeitar a pontinha de tristeza que vivenciamos nas vésperas da finalização deste ciclo, sendo assim, simbolicamente vivenciamos a morte de uma parte da nossa história de vida que não voltará.

Precisamos aprender a conviver com as nossas tristezas, para então, dar espaço as surpresas boas que a vida pode nos oferecer. Finalizar um ciclo é doloroso, mas quando temos consciência de que é necessário para dar lugar ao novo, os últimos dias do ano se tornam menos tempestuosos psiquicamente.

Que a renovação do ano nos impulsione para a renovação da própria vida, ressignificando, perdoando e respeitando o que somos no aqui agora. Que a maior expectativa para 2023 não seja o ano novo, mas um posicionamento novo sobre o melhor que possamos ser para com o outro e principalmente para conosco!

Obrigada leitores do blog e seguidores das minhas redes sociais e a todos os pacientes que depositaram e depositam total confiança em meu trabalho. Vocês dão real sentido a minha vida profissional e me fortalecem para um novo ciclo em 2023!

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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O Natal e nossas emoções

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O Natal é uma época para nos entendermos e buscarmos uma forma de nos cuidarmos da melhor maneira possível.

Conforme o mês de dezembro vai se aproximando podemos ver como as ruas vão sendo decoradas e como vai se formando um ambiente festivo. Recebemos mensagens de amigos e pessoas queridas, começamos a planejar os detalhes dos encontros que teremos com eles e buscamos formas de expressar o nosso carinho. É uma época de reencontros e, mais do que dar e receber, é um momento para compartilhar.

Apesar de muitos considerarem que esta é uma época feliz, familiar e divertida, há pessoas que a vivem de uma forma diferente, com nostalgia, tristeza, frustração, estresse e até dor.

Muito além de como as percebemos, pode ser porque as datas sejam o momento do ano em que mais experimentamos diferentes emoções, e estas estão diretamente relacionadas com as experiências que vivemos.

De acordo com a psicologia é importante que nesses momentos do ano, possamos nos dedicar a identificar o que sentimos e refletir sobre o que está nos fazendo sentir dessa forma. Sentimos alegria? Ou nos sentimos tristes, melancólicos e irritados?

É importante e necessário compreendermos as nossas emoções, permitir-nos senti-las e fazer o que estiver em nossas mãos para gerenciá-las e vivê-las de uma maneira saudável e de acordo com o que acontece ao nosso redor.

Não devemos nos pressionar com a ideia de que todo mundo deve estar feliz durante o Natal, e que se não estivermos, precisamos nos esforçar para nos sentirmos assim. Na realidade, devemos aceitar o nosso humor, ao mesmo tempo em que procuramos nos adaptar à situação da melhor maneira possível.

É importante cuidarmos e utilizarmos os nossos pensamentos de uma maneira positiva, sem nos deixarmos levar pelas ideias que nos fazem mal. Para fazer isso, devemos tentar relativizar o Natal, transformá-lo em algo mais neutro, que torne as coisas mais fáceis na hora de vivê-lo. 

Podemos apreciar a companhia da família e dos amigos assim como fazemos em qualquer outra data. Sem pressão, sem a obrigação de ser feliz, e sem fazer mal a nós mesmos com pensamentos negativos.

Desejo um Natal repleto de emoções positivas para todos nós!

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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Saúde mental dos jovens

Depois de dois anos dentro de casa por conta da pandemia, é natural que os jovens não estejam com a saúde mental em dia.

Depois de dois anos de uma pandemia intensa e de reclusão social, todos nós estamos retornando aos ambientes escolares e de trabalho. E voltam todos enfrentando as consequências do isolamento nas relações sociais e na saúde emocional nesse período, e com questões que precisam ser avaliadas e superadas, além da atenção às novas formas de ensino e trabalho que surgiram nos últimos anos.

O Brasil foi o país que manteve escolas fechadas por mais tempo durante a pandemia. E além de trazer mudanças significativas para a rotina de crianças, adolescentes e suas famílias, esse fato também chamou atenção para a importância de se falar sobre saúde mental dos mais novos. Tristeza, medo, angústia, crises de choro: mais da metade dos jovens brasileiros disse ter sentido um ou vários desses sintomas ao longo dos últimos 18 meses.

Os casos de transtornos mentais nesse período subiram, de acordo com um levantamento feito pela Unicef, e as sequelas nesses grupos podem reverberar por muitos anos. Por isso, a entidade faz um apelo para que governos, educadores e familiares criem uma cultura de escutá-los com mais empatia. 

Os mais novos foram prejudicados pelo tempo que ficaram longe da escola e dos espaços de convivência, e, no Brasil, muitos não tiveram nem a tecnologia como aliada para manter os estudos e a troca social em dia.

Crianças e adolescentes viram a renda familiar sendo diminuída, sentiram insegurança alimentar e o luto de perder alguém próximo. Passaram, então, a ter dificuldade de planejar o futuro.

Como acolher crianças e adolescentes

Vale dizer que a saúde mental dos jovens já era um problema global antes da pandemia. O suicídio é uma das principais causas de morte na adolescência no mundo. O isolamento só deixou essas questões mais a mostra.

Somos uma sociedade centrada no adulto, que dá pouco valor à fala da criança e do adolescente. Precisamos ouvi-las de forma mais empática e sem julgamentos. Precisamos mais do que nunca de acolhê-los.

Ansiedade e mudanças de comportamento

Entre os principais transtornos mentais, estudos apontam que a ansiedade tem sido mais recorrente entre crianças nesse período de pandemia.

Os principais sintomas das crianças ansiosas são, ainda, preocupações excessivas e expectativas descoladas da realidade, fixação em ideias negativas e dificuldade de memória e atenção.

Se os sintomas são persistentes e atrapalham a qualidade de vida da criança, o ideal é procurar ajuda.

Falar é difícil, mas ajuda

Muitos pais classificam certos comportamentos como naturais e decorrentes de fases da vida da criança ou jovem. Os desafios que os jovens encaram quando sentem necessidade de entender sua personalidade e individualidade para além da estrutura familiar, levam a uma internalização e a busca por mais contato com o grupo e menos com a família. Porém, o alerta para os pais deve soar quando há prejuízos grandes na interação, no sono, na alimentação ou um abuso de substâncias. 

Saber se doar e escutar a criança e o adolescente, é essencial para o equilíbrio de uma vida familiar mais saudável.

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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Mães no limite: como não surtar?

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Como se manter equilibrada diante dos desafios e superações das mães na quarentena

Ser mãe é essencialmente saber amar. Significa dar afeto, estimar, proteger, cuidar e esta função maternal não se esgota na relação com os filhos, mas pode ser exercida em relação a todas as pessoas com quem assumimos este papel cuidador e afetivo.

É muito comum encontrarmos mulheres que se questionam se estão sendo boas mães, uma dúvida que traz consigo alguma dose de angústia e de sofrimento. O desempenho de vários papéis em simultâneos por parte da mulher, tais como de mãe, esposa, profissional, filha, dona de casa, pode trazer uma pressão psicológica excessiva que acaba por gerar sentimentos de falha e culpa.

Agora acrescente nessa mistura a pandemia, com confinamento há mais de um ano com os filhos, trabalho, rotina da casa… tudo junto e misturado! Desafiador, né?

Tanto para a mãe que tem ajuda como para a que não tem é difícil trabalhar, cuidar da casa, das crianças, dos animais de estimação e fazer diversas outras tarefas, neste período de quarentena, onde todos têm que ficar o máximo possível dentro de casa. Muitas estão esgotadas fisicamente e emocionalmente, e esse esgotamento, junto com o medo e a incerteza do que vai acontecer, podem ocasionar um surto. 

Dicas para reduzir o estresse em casa

Antes desse período, quando uma pessoa estava prestes a ter uma crise, o recomendado era para que ela se afastasse, saísse para caminhar, etc., e só voltasse quando estivesse se sentindo melhor. No atual cenário isso não é recomendado e muitas mães não têm com quem deixar os filhos nem para ir ao mercado, quem dirá para caminhar. Sendo assim, essa mãe terá que se acalmar dentro de casa, procurar um local calmo e avisar para as crianças que precisa se afastar um pouco.

Beba bastante água e respire profundamente por dois minutos, coloque uma música que te deixe relaxada, reflita sobre o que aconteceu e volte para perto das crianças quando estiver mais calma.

Permita-se parar, faça essa “pausa obrigatória”. A vantagem de ter seu filho a poucos passos de distância,  permite abraçá-lo sempre que tiver vontade, ver sua alegria em pequenas coisas e escutar sua risada por toda a casa. Para que esses dias sejam mais leves e você possa aproveitar com as crianças, compartilhe com eles algumas tarefas da casa, ensine e peça ajuda. Eles vão se divertir com uma simples atividade de fazer a cama ou preparar o café da manhã e você vai poder relaxar um pouco. 

E não esqueça, a culpa é um sentimento muito comum entre as mães que, acertando ou errando, permanece nela. Pegue leve com você mesma, não se cobre tanto e aceite que não precisa dar conta de tudo! 

Cuide da sua saúde emocional e se precisar peça apoio profissional, pois só quando estamos bem é que conseguimos cuidar do próximo.

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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