Sono e saúde mental

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Uma boa noite de sono pode implicar em uma vida mais saudável e alguns anos vividos a mais.

O sono e a saúde mental estão intimamente ligados. A privação do sono afeta seu estado psicológico e saúde mental. Aqueles com problemas de saúde mental são mais propensos a ter insônia ou outros distúrbios do sono.

Dedicamos uma grande parte do tempo a dormir – um terço de nossas vidas, e nosso cérebro possui sistemas complexos que controlam vários aspectos do sono. Vários hormônios importantes para o crescimento físico e a maturação são secretados durante o sono. Dormir é necessário!

Nesses tempos de pandemia com muitas incertezas muitas pessoas  não conseguem ter uma boa noite de sono, o que gera maior probabilidade de bocejar ou ficar grogue durante o dia. Os problemas crônicos do sono afetam 50% a 80% dos pacientes em uma prática psiquiátrica típica, em comparação com 10% a 18% dos adultos na população geral. As consequências da privação do sono poderão manifestar-se em sonolência diurna, alterações do humor, dificuldades na memória, concentração, fadiga acentuada, tonturas, entre outras consequências que podem aumentar risco de acidentes, para além da diminuição de bem-estar associado. As alterações do ciclo sono podem pois também impossibilitar a pessoa de cumprir horários, ter uma atividade profissional, ajustar-se às rotinas sociais, etc. Os problemas do sono são particularmente comuns em pacientes com ansiedade, depressão, transtorno bipolar e transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

Tradicionalmente, os profissionais que tratam pacientes com distúrbios psiquiátricos vêem a insônia e outros distúrbios do sono como sintomas. Porém, estudos em adultos e crianças sugerem que os problemas do sono podem aumentar o risco e até contribuir diretamente para o desenvolvimento de alguns distúrbios psiquiátricos. Esta pesquisa tem aplicação clínica, porque o tratamento de um distúrbio do sono também pode ajudar a aliviar os sintomas de um problema de saúde mental comórbido.

A base cerebral de um relacionamento mútuo entre sono e saúde mental ainda não está completamente esclarecida. Porém, estudos de neuroimagem e neuroquímica sugerem que uma boa noite de sono ajuda a promover a resiliência mental e emocional, enquanto a privação crônica do sono prepara o terreno para o pensamento negativo e a vulnerabilidade emocional.

Como o sono afeta a saúde mental

Durante o sono “silencioso”, uma pessoa progride através de quatro estágios de sono cada vez mais profundo. A temperatura corporal diminui, os músculos relaxam, os batimentos cardíacos e a respiração lenta. O estágio mais profundo do sono silencioso produz alterações fisiológicas que ajudam a aumentar o funcionamento do sistema imunológico.

A outra categoria de sono, o sono REM (movimento rápido dos olhos), é o período em que as pessoas sonham. A temperatura corporal, pressão arterial, freqüência cardíaca e respiração aumentam para os níveis medidos quando as pessoas estão acordadas. Estudos relatam que o sono REM melhora o aprendizado e a memória e contribui para a saúde emocional – de maneiras complexas.

Embora os cientistas ainda estejam tentando separar todos os mecanismos, eles descobriram que a interrupção do sono – que afeta níveis de neurotransmissores e hormônios do estresse, entre outras coisas – causa estragos no cérebro, prejudicando o pensamento e a regulação emocional. Dessa maneira, a insônia pode amplificar os efeitos de distúrbios psiquiátricos e vice-versa.

Quanto sono eu preciso?

Observe que adormecer assim que a cabeça bate no travesseiro não é prova de que alguém tenha um bom sono. É mais provável uma indicação de que um indivíduo está privado de sono. Em geral, leva cerca de 10 a 20 minutos para uma pessoa se afastar. Mas, se leva 20 minutos ou 45, se alguém percebe que está demorando muito, isso se torna realidade, pois gera ansiedade sobre o sono. A National Sleep Foundation fornece essas diretrizes diárias para o sono:

  • Bebês (4-11 meses): 12-15 horas
  • Crianças em idade escolar (6-13): 9-11 horas
  • Adolescentes (14-17): 8-10 horas
  • Adultos jovens (18-25): 7-9 horas
  • Adultos (26-64): 7-9 horas
  • Adultos mais velhos (65+): 7-8 horas

Como você pode dormir melhor?

A maioria das pessoas já ouviu os conselhos padrão de higiene do sono:
Manter horários regulares de sono (deitar e acordar). Verifique se o seu quarto está fresco e escuro. Evite cafeína a partir do meio da tarde. E evite todas as telas por pelo menos uma hora antes; a luz branca dessas tela inibe a melatonina e atrasa a latência do sono em uma média de 10 minutos. Adormecer na frente de uma TV, como 61% dos adultos confessam ter feito, também é um problema: a luz da tela penetra nas pálpebras, de modo que o cérebro ainda processa que está sendo exposto à luz. Esse fenômeno impede as etapas mais refrescantes do sono profundo.

As dificuldades mais comuns do sono são exacerbadas por fatores como doença ou estresse. Além de abordar essas preocupações, outros ajustes práticos às vezes podem ajudar a restaurar um descanso mais saudável e consistente. Controlar a luz no quarto, natural e artificial, para manter a escuridão durante a noite, é um passo importante.

Você pode seguir algumas dicas que falo no texto, mas isso não substitui o acompanhamento profissional.

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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Timidez sob o olhar da psicologia

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Geralmente a timidez é uma característica bastante comum em nossa personalidade,
mas se sair do seu controle gerando uma ansiedade social, procure ajuda.

A timidez em si não representa necessariamente um problema na vida das pessoas, trata-se de uma característica. Todo mundo tem algum nível de timidez que pode variar dependendo da situação. O maior problema é que vivemos em uma cultura que valoriza características como ser sociável e extrovertido e isso nos faz sentir desconforto.

Timidez é uma característica de personalidade e não é a mesma coisa que introversão. A introversão se relaciona com menor necessidade de interação social, enquanto a timidez envolve um desconforto e receio com essa interação. Uma pessoa muito tímida pode evitar o contato, mesmo que queira muito interagir, bem diferente de uma pessoa só muito introvertida, que geralmente tem menos vontade de se relacionar com os outros, mas não vai ficar necessariamente tão nervosa ao interagir.

A timidez tem suas vantagens, sabia?

Pessoas mais tímidas tendem a ser mais atentas, sensíveis e melhores ouvintes em relação às outras pessoas. Elas também podem ser mais criativas. Por exemplo, grandes cientistas como Charles Darwin e Albert Einstein eram conhecidos como pessoas pouco sociáveis e mais introvertidas, e foi a partir de longas horas de estudo e isolamento social, que ambos conseguiram revolucionar a visão que temos hoje da vida e do universo.

Existem evidências de que predisposições genéticas tornam as pessoas mais propensas a desenvolverem a timidez, mas as experiências de vida também podem impactar muito nesse aspectos da personalidade.

Algumas pesquisas em neurociência sobre pessoas mais tímidas indicam que talvez essas pessoas sintam tanto as emoções positivas quanto as negativas de maneira mais intensa do que os outros. Essa maior sensibilidade emocional pode ser uma das razões pelas quais as pessoas mais tímidas sentem maior desconforto em interagir com um estranho e, por isso, evitam esse tipo de situação. Em níveis extremos, a timidez pode tomar a forma da condição conhecida como ansiedade social. Já falamos sobre ansiedade social aqui no blog, mas essa é uma condição na qual o medo de viver certas situações sociais restringe a pessoa.

Uma condição mais grave é a que chamamos de Transtorno de Personalidade Esquiva, que se apresenta no início da fase adulta e faz com que a pessoa se sinta extremamente inibida em interagir com os outros, tenha a autoestima baixa e medo de ser vista de forma negativa nas mais diversas situações. Apesar da semelhança com a ansiedade social, a maior diferença é que ele se refere a um padrão mais rígido, difuso e duradouro de evitação social. Alguns cientistas criticam a divisão dessas condições por acharem que as diferenças entre elas são pequenas.

Embora não incomode alguns, a timidez representa sim um grande incômodo na vida de muitos que gostariam de ser relacionar melhor com os outros.

Uma maneira de reduzir a timidez é através da psicoterapia ou do treinamento de habilidade sociais, algo que pode ocorrer dentro da própria psicoterapia. Habilidades sociais são comportamentos e atitudes que precisamos aplicar para interagir com os outros, como conseguir começar, manter e terminar conversas; expressar sentimentos; saber dar e receber elogios e críticas, além de várias outras coisas.
Na psicoterapia tanto o treinamento em habilidades sociais como a exposição gradativa, além de outras ferramentas, podem ser usadas para a pessoa se sentir mais satisfeita com suas interações sociais.

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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Esquizofrenia. Dez fatos relevantes.

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Esquizofrenia, estigmas e preconceitos.
Isolamento é um dos sintomas. Conheça algumas informações sobre a doença que afeta quase um milhão de brasileiros.

Semana passada falamos sobre transtornos psicóticos e algumas pessoas me perguntaram sobre a Esquizofrenia.
Acho que nenhuma outra doença está envolta em uma aura tão misteriosa e mística quanto a esquizofrenia. As dúvidas mais comuns são: pessoas com esquizofrenia ouvem vozes? pensam em coisas peculiares? são mais perigosas? Infelizmente, essas perguntas dão lugar a uma quantidade incrível de conceitos absurdamente errôneos.

Neste texto me proponho tentar desmistificar algumas informações incorretas que circulam por aí sobre a questão.

1. É possível identificar sinais que podem indicar o surgimento da esquizofrenia?

Sim. Em geral, 80% das esquizofrenias começam por um certo alheamento em relação às circunstâncias que rodeiam o paciente. São sintomas que causam menos impacto nos outros – isolamento, olhar perdido, indiferença. É uma fase caracterizada por muita tensão e ansiedade. A pessoa sente que algo está acontecendo, mas não sabe dizer o que é. O quadro de alucinações e de delírios, que chama mais atenção, surge mais tarde.

2. O consumo de drogas pode estar associado ao surgimento da doença?

Sim. Sabe-se que alguns agentes são gatilhos importantes para o início das alterações cerebrais e para o posterior aparecimento dos sintomas da doença. O uso de drogas e o tabagismo estão entre esses fatores de risco.

3. Pessoas com o transtorno perdem a capacidade de ter emoções?

Não. Os pacientes com esquizofrenia seguramente sentem, mas têm dificuldades de expressar seus sentimentos. Por isso as pessoas tendem a interpretar que eles não possuem mais a capacidade de ter emoções. No seu íntimo, no entanto, sofrem com essa limitação.

4. A esquizofrenia impacta a vida sexual do paciente?

Sim. Neste aspecto, o paciente com esquizofrenia é impactado pelo mesmo estado de outros que não sofrem com a esquizofrenia e apresentam um humor deprimido e desmotivação, que causa a perda da libido, a vontade e o interesse pelo prazer. Mesmo que as condições fisiológicas, hormonais e vasculares estejam em perfeito funcionamento, o desejo sexual fica comprometido e deixa de ser acionado quando há um problema no psiquismo.

5. O interesse por temas exóticos é uma característica da doença?

Sim. Alguns pacientes com o transtorno podem apresentar interesse por temas exóticos, místicos e religiosos, assim como qualquer outra pessoa. A diferença, neste caso, é que o assunto passa a dominar o dia a dia do paciente. A ocorrência de dúvidas sobre sua existência também é comum no início dos sintomas.

6. Pacientes com esquizofrenia são desatentos e têm dificuldades de memória?

Sim. As pessoas com tendência de desenvolver o transtorno podem apresentar problemas de concentração, memória e de aprendizado, que levam a uma diminuição da capacidade de raciocínio lógico. Apresentam também sintomas de ansiedade, como palpitações, taquicardia, falta de ar e inquietação. Por esse motivo, muitas vezes a esquizofrenia é confundida inicialmente com depressão ou outras desordens como pânico e transtorno obsessivo-compulsivo.

7. Mudanças na aparência e nos cuidados com a higiene são comuns na esquizofrenia?

Sim. É possível que o paciente seja negligente com a higiene básica por apresentar um quadro de desmotivação, passando a vestir roupas inapropriadas ou sujas. Além disso, o paciente também descuida da alimentação.

8. A violência é um comportamento constante do transtorno?

Não. Pessoas com esquizofrenia podem ter momentos de agressividade, quando em crise, mas em 93% dos casos, não são violentas. Geralmente, quando ocorre, um episódio violento está relacionado a alucinações que induzem o paciente a agir de modo agressivo. O que ocorre mais frequentemente é que pacientes com esquizofrenia, principalmente aqueles que vivem como habitantes das ruas, sejam vítimas da violência urbana.

9. O objetivo do tratamento é acalmar o paciente?

Não. A cessão dos sintomas é um dos aspectos relacionados ao tratamento da esquizofrenia, mas a abordagem deve visar a retomada da funcionalidade do paciente para o restabelecimento da sua vida social. Por isso, quanto mais precocemente a esquizofrenia for tratada, menos danos trará ao paciente. 

10. A esquizofrenia é uma condição de difícil tratamento?

Não. Nas últimas décadas houve grande avanço no tratamento da esquizofrenia. A psicoterapia aliada a medicação é a base do tratamento. Tanto para controlar uma crise na fase aguda da doença, como ajudar a prevenir recaídas, com o uso de medição por um longo prazo. Apesar desta necessidade de tratamento prolongado ser bem reconhecida pelo médico, frequentemente não é sempre bem aceita pelos pacientes, que acabam interrompendo a medicação, já que se sentem bem e não veem motivo para continuar tomando o remédio.

Se ainda estiver com alguma dúvida, entre em contato.
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Sou Joana Santiago – Psicóloga

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