Cansaço Mental

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O cérebro não consegue mais raciocinar, solucionar problemas e visualizar coisas boas. Ele precisa, de fato, descansar!

Talvez uma das maiores dificuldades atuais seja aliar saúde e alto desempenho profissional. Afinal, com o ritmo frenético de atividades realizadas, a sobrecarga passa a fazer parte da rotina e é aí que os problemas começam.

As horas de expediente nunca parecem dar conta de todos os problemas que precisam ser resolvidos. Fora do trabalho, você procura ser o marido ou a esposa modelo, o pai ou a mãe do ano, o amigo ou a amiga de todas as horas.

Ah! E ainda tem que resolver todas as suas questões pessoais….ufa, não há ser humano que consiga dar conta disso tudo sem, ao final do dia, estar com aquela sensação de que precisa de férias imediatas para hibernar!

Mente cansada

O cansaço mental é um processo de desgaste, que ocorre, principalmente, em função do estresse e do excesso de informações que o nosso cérebro recebe. Em tempos de redes sociais, notificações e multi-telas, o ser humano vive soterrado de informações que invadem os sentidos diariamente e, nem sempre, são informações imprescindíveis.

Mesmo que não sejam importantes, essas informações desgastam a nossa atenção por termos que lidar com vários estímulos diários. Então, é notório o aumento de casos de estresse e transtornos de ansiedade em função do modo de vida que o ser humano está tendo, sempre sobrecarregado.

Uma hipótese é a de que esse processo de desgaste está ligado, sobretudo, ao nosso estoque de energia mental. Ao longo do dia, nos baseamos em um limite de recursos que nos fazem ter o que chamamos de “força de vontade” e “autocontrole”. Ou seja, disponibilizamos determinada energia para realizar nossas tarefas e metas. Quando esgotamos esse recurso, nos sentimos cansados.

Se temos energia disponível para realizarmos as tarefas, qual o motivo de nos sentimos tão exaustos no fim do dia? A resposta pode estar na tensão que é criada quando, sobrecarregados, perdemos o interesse em realizar as atividades.

Mas você sabe a diferença entre cansaço mental, fadiga e Burnout?

Esses termos estão aparecendo regularmente e, às vezes, indistintamente. No entanto, eles não significam a mesma coisa. Pensamos em aproveitar a oportunidade para definir cada um em relação ao local de trabalho, pois eles impactam nossa saúde mental de maneiras diferentes. Pode ser difícil diferenciar cansaço, fadiga e esgotamento, mas um bom indicador é a rapidez com que a recuperação leva. 

Uma boa noite de sono, uma refeição nutritiva e um banho quente costumam aliviar o cansaço. Férias de uma a duas semanas ou licença do trabalho com foco em desligar, desestressar e recarregar podem aliviar o cansaço. A fadiga requer um esforço mais consistente para lidar com o estilo de vida subjacente, os fatores de bem-estar e pode levar vários meses para ser superada. 

O Burnout é mais difícil de tratar, pois depende da intensidade e da duração do burnout, da qualidade da recuperação e da situação geral da pessoa que o vivencia. Para alguns, um plano conjunto elaborado entre eles e seu gerente pode ser o suficiente para começar a se sentir no topo das coisas novamente. Outros podem precisar mudar completamente de empresa ou carreira e começar do zero. Alguns podem precisar de aconselhamento adicional ou para desenvolver novos mecanismos de enfrentamento, como uma prática regular de meditação, uma rotina de relaxamento e até mesmo novos hobbies. 

Respeite os sinais do seu corpo

Tanto a fadiga quanto o esgotamento podem terminar em uma sensação de exaustão física e mental; a fadiga pode ser causada por uma variedade de fatores, desde o estilo de vida até o ambiente, enquanto o esgotamento é causado por períodos prolongados de estresse emocional e frustração. Já no caso de Burnout, você precisa de ajuda terapêutica psicológica. Só ela apresenta muitos benefícios e proporciona ferramentas eficazes para compreender a natureza destes males.

Entender sobre o que acaba com a nossa energia mental importa, pois quando estamos mentalmente exaustos, tendemos a estar mais dispersos e descuidados. Ainda, quanto mais aprendermos sobre a fadiga, mais chances temos de construir uma rotina equilibrada e prazerosa, inclusive no trabalho.

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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Meditação e sua ciência

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A meditação pode ser usada para desenvolver a regulação da atenção, das emoções e para o crescimento pessoal.

Durante as últimas duas décadas, mais e mais cientistas estudam a atenção plena, um conjunto de práticas que nos ajuda a cultivar a consciência de nós mesmos e de nosso meio ambiente a cada momento. Suas primeiras descobertas desencadearam um enorme entusiasmo pela meditação. A prática pode ser usada para desenvolver a regulação da atenção, das emoções e para o crescimento pessoal. Ela pode ser relacionada com diferentes processos cognitivos, tais como a memória e a imaginação, e pode estar focada no próprio corpo, em outras pessoas ou conceitos abstratos.

Surgiu como uma prática de cunho religioso há cerca de 3 mil anos antes de Cristo. Porém, com o passar dos anos, foi se popularizando até chegar ao ocidente e ser alvo de diversos estudos sobre seus benefícios tanto para a saúde, o envelhecimento e até a produtividade.

Um dos estudos foi conduzido pelo Dr. Hebert Benson, que em 1967 descobriu que pessoas em estado meditativo usavam cerca de 17% menos oxigênio. Além disso, apresentavam menor pressão sanguínea e aumento na produção de ondas cerebrais. Ao invés de focar apenas no desenvolvimento espiritual, a meditação passou a ser utilizada como ferramenta para promover o relaxamento, obter mais saúde e afiar a mente.

O que realmente é meditação?

A meditação é um exercício de foco e concentração que promove relaxamento físico e equilíbrio mental de quem pratica.

Algumas linhas de meditação usam mantras como instrumento para entrar no estado de flow, enquanto outras focam em apenas observar a respiração.

Existem alguns tipos de meditação e um dos mais estudados atualmente é o da atenção plena, conhecido como mindfulness. Este tipo separou a parte mística e religiosa da prática vinda do Oriente, focando somente nas descobertas científicas sobre os benefícios da meditação. O foco está em prestar atenção às sensações do corpo, em especial à respiração para, assim, interromper a bagunça de pensamentos desordenados.

Existem vários tipos de meditação, mas, principalmente para quem está começando, somente alguns minutos, lugar tranquilo e silencioso e concentração na respiração serão necessários.

E principalmente: esqueça o conceito de meditação pelo esvaziamento da mente, simplesmente porque é impossível, pois não conseguimos interromper 100% o fluxo de pensamentos, mas sim direcioná-los.

Benefícios da meditação

Manter a mente concentrada e focada é pré-requisito para quem deseja atingir o máximo de resultados. A mente desfocada pula de um pensamento para outro. Além disso, mistura lembranças do passado com idealizações de futuro e, principalmente, nos tira do momento presente.

Você vive o ontem e o amanhã, mas o hoje fica esquecido, dando espaço para procrastinação. E se você sofre com esse problema, sabe o quanto pode ser frustrante viver deixando planos importantes para amanhã.

A meditação centraliza o nosso ser em um único ponto. Com isso, deixamos de nos preocupar com o que vem amanhã e focamos no agora. A prática se torna vital ao controle da ansiedade, condensando nossa consciência em momentos reais. 

Além de proporcionar uma mente atenta, um dos benefícios da meditação é a estimulação da criatividade e da capacidade de inovar.

A melhor coisa da prática é que ela é acessível a todos. Por isso, convido você a fazer um teste. Durante uma semana, separe 10 minutos de sua manhã para entrar em contato com sua respiração, observar o movimento desta no seu corpo e relaxar profundamente.

Faça o teste. Não tomará muito do seu tempo e os benefícios poderão ser sentidos logo nos primeiros dias. Vale a pena usar um pouquinho da sua paciência e força de vontade para começar. Você não irá se arrepender!

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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Discutindo a relação: Pais x Filhos Adolescentes

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Entender o comportamento dos jovens e respeitar o momento que eles vivem é fundamental para uma relação saudável e feliz.

Fase muito temida pela maioria dos pais, a adolescência é um período de muitas descobertas, mudanças no corpo, nos pensamentos e principalmente no comportamento. Os conflitos com os pais aumentam nesse período, e por isso o apelidamos de – aborrecência. Esse neologismo atribui o aspecto negativo desse período. Mas será que só tem aspectos ruins mesmo?

Cheios de energia, convicções e uma avidez de conhecer o mundo e tudo o que nele há, os adolescentes costumam testar toda a base educacional que receberam, exigindo paciência e, principalmente, muita sabedoria.

Por diversas razões, é difícil definir a adolescência em termos precisos. O início da puberdade, que pode ser considerada uma linha de demarcação entre a infância e a tal fase, não resolve a dificuldade de definição. Termos científicos não são práticos e pesquisas não são 100% assertivas, já que cada indivíduo vivencia esse período de modo diferente e único. Então, o que resta? Como entender os adolescentes e essa fase tão singular?

A resposta é simples e direta: ouvindo-os. 

Através do diálogo é possível obter bons resultados. Quando o pai e a mãe se tornam “amigos” do adolescente e tentam entender o momento em que estes estão vivenciando, a relação começa a se tornar muito mais harmoniosa e o filho começa a perceber que a companhia da família é agradável.

Outra chave para uma boa convivência é aprender com as diferenças e lidar com os temperamentos. Os conflitos entre pais e filhos adolescentes não precisam ser vividos de forma violenta, mas podem ser vistos como uma oportunidade de lidar com percepções diferentes, respeitando e solidificando uma base de interações harmônicas.

A adolescência é uma fase em que os filhos saem do seio familiar para descobrir o mundo e a si mesmos. É comum que haja um afastamento, já que eles se interessam mais por estar com amigos da mesma idade, dividindo interesses e visões de mundo. E isso é completamente normal.

O problema, cada vez mais presente, é quando o adolescente se afasta demais dos pais e passa a ignorá-los. Nessa hora, é necessário voltar ao ponto de partida e entender o que ocasionou tal afastamento e, principalmente, o que tem fomentado essa atitude.

A dificuldade na convivência pode partir das duas partes. Hoje vivemos um tempo em que a paternidade e a maternidade estão em questão. O comportamento dos pais na atualidade também sofreu e sofre uma série de impactos. A superficialidade está tanto nos filhos quanto nos pais. Os motivos de um distanciamento podem ser vários, entre eles o trabalho, os estudos, o consumo, o modelo de relacionamento, o não acompanhamento dos filhos, a terceirização da educação e do cuidado… São vários os fatores que podem resultar em um problema.

Outra causa pode ser o uso excessivo da internet, um drama que atinge mais e mais famílias com o passar do tempo. O contato com a tecnologia é inevitável, e pode ser muito benéfico para todas as partes. Proibir não é o caminho, mas o uso deve ser muito bem observado, principalmente na infância. Uma criança que fica tempo demais na internet pode se transformar em um adolescente fechado, com dificuldade para interagir socialmente. “Não existe uma medida-padrão, mas é importante verificar se as crianças conseguem estabelecer relações e práticas no campo não virtual. Se conseguem brincar, dialogar e interagir. Por vezes, os pais oferecerem acesso ao mundo virtual como uma forma de docilizar as crianças. Não estabelecer limites ou deixá-las entregues à internet apenas para que elas fiquem quietas, é um erro.

Quando o problema já é uma realidade na adolescência e os filhos já estão distantes demais, minha dica é evitar discussões e arbitrariedades. É fundamental não estabelecer uma concorrência ou polarização, como por exemplo: ‘Ou nós, ou o mundo virtual’. É importante investir nas relações, no contato, no querer saber do outro. Não de modo utópico ou pedagógico, mas uma prática cotidiana. Um modo de mostrar aos adolescentes e jovens que a relação com os pais pode ser algo interessante.

Felizmente, esse período de tensão e conflito desconfortáveis entre os jovens e seus pais não dura para sempre. Normalmente, os jovens se aproximaram de seus pais novamente no final da adolescência. Como regra geral, se os jovens e seus pais desfrutaram de um relacionamento próximo, de confiança e amoroso antes da adolescência, essas mesmas qualidades geralmente são restauradas no final da adolescência, quando o conflito diminui.

Acredite.

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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Gatilhos Mentais

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Um gatilho é algo que dispara uma fita de memória ou flashback transportando você de volta ao evento traumático.

O termo gatilho se popularizou nos últimos anos e ganhou força na web com a tradução literal do inglês TRIGGERS, onde “memes” apresentam personagens expostos a situações emocionais extremas com a reação de raiva, de pânico ou de irritabilidade. Talvez até já tenha se deparado com a frase “apaga, isso me dá gatilho!”, que provavelmente foi utilizada fora de contexto. O meme pode até ser bom, mas fez com que a expressão perdesse sua importância.

Gatilho em psicologia é um estímulo como um cheiro, som ou visão que desencadeia sentimentos de trauma. As pessoas geralmente usam esse termo ao descrever o estresse pós-traumático.

Sentir algum tipo de incômodo por causa de um estímulo e bem diferente de reviver memórias dolorosas, emoções intensas ligadas ao trauma. A pessoa pode sentir como se tivesse vivendo parte desse trauma e essa pode ser uma experiência devastadora.

O QUE É UM GATILHO?

Um gatilho é um lembrete de um trauma passado. Esse lembrete pode fazer com que a pessoa sinta uma grande tristeza, ansiedade ou pânico. Também pode fazer com que alguém tenha flashbacks. Um flashback é uma memória vívida, geralmente negativa, que pode aparecer sem aviso. Pode fazer com que alguém perca o controle do ambiente e “reviva” um evento traumático.

Os gatilhos podem assumir várias formas. Eles podem ser um local físico ou o aniversário do evento traumático. Uma pessoa também pode ser desencadeada por processos internos, como estresse.

Às vezes, os gatilhos são previsíveis. Por exemplo, um policial pode ter flashbacks enquanto assiste a um filme violento. Em outros casos, os gatilhos são menos intuitivos. Uma pessoa que sentiu o cheiro de incenso durante uma agressão sexual pode ter um ataque de pânico ao sentir o cheiro do mesmo incenso em uma loja.

Algumas pessoas usam “gatilho” no contexto de outras questões de saúde mental, como abuso de substâncias ou ansiedade . Nesses casos, um gatilho pode ser uma dica que indica um aumento dos sintomas. Por exemplo, uma pessoa que está se recuperando de anorexia pode ser desencadeada por fotos de celebridades muito magras. Quando a pessoa vê essas fotos, ela pode sentir o desejo de passar fome novamente.

TIPOS DE GATILHOS

Os gatilhos variam amplamente de pessoa para pessoa e podem ser internos ou externos. Abaixo estão alguns exemplos dos diferentes tipos de eventos que podem ser considerados gatilhos em termos de problemas de saúde mental.

Interno:

Vêm de dentro da pessoa. Pode ser uma memória, uma sensação física ou uma emoção. Por exemplo, digamos que você esteja se exercitando e seu coração comece a bater forte. Essa sensação pode lembrá-lo de uma época em que estava fugindo de um parceiro abusivo. Isso seria considerado um gatilho interno. Outros gatilhos internos comuns incluem:

  • Dor
  • Tensão muscular
  • Memórias ligadas a um evento traumático
  • Raiva
  • Tristeza
  • Solidão
  • Ansiedade
  • Sentindo-se oprimido, vulnerável, abandonado ou fora de controle

Externo:

Vêm do ambiente. Eles podem ser uma pessoa, um lugar ou uma situação específica. A quarentena que estamos vivenciando, pode ser um gatilho para transtornos mentais. Abaixo está uma lista de coisas comuns que podem fazer com que uma pessoa se sinta desencadeada:

  • Datas significativas (como feriados ou aniversários)
  • Uma hora específica do dia
  • Indo para um local específico que os lembra da experiência
  • Um filme, programa de televisão ou artigo de notícias que lembra você da experiência
  • Certos sons que lembram você da experiência (um veterano militar pode ser acionado por ruídos altos que soam como tiros)
  • Cheiros associados à experiência, como fumaça
  • Uma pessoa conectada à experiência
  • Mudanças nos relacionamentos ou término de um relacionamento
  • Discutir com um amigo, cônjuge ou parceiro

COMO OS GATILHOS SÃO FORMADOS?

O funcionamento exato do cérebro por trás dos gatilhos não é totalmente compreendido. No entanto, existem várias teorias sobre como os gatilhos funcionam.

Quando uma pessoa está em uma situação ameaçadora, ela pode se envolver em uma resposta de luta ou fuga. O organismo entra em estado de alerta máximo, priorizando todos os seus recursos para reagir à situação. Funções que não são necessárias para a sobrevivência, como a digestão, são colocadas em espera.

Uma das funções negligenciadas durante uma situação de luta ou fuga é a formação da memória de curto prazo. Em alguns casos, o cérebro de uma pessoa pode armazenar mal o evento traumático em seu armazenamento de memória. Em vez de ser armazenada como um evento passado, a situação é rotulada como uma ameaça ainda presente. Quando uma pessoa é lembrada do trauma, seu corpo age como se o evento estivesse acontecendo, retornando ao modo de luta ou fuga.

Outra teoria é que os gatilhos são poderosos porque frequentemente envolvem os sentidos. As informações sensoriais (imagens, sons e, principalmente, cheiros) desempenham um grande papel na memória. Quanto mais informações sensoriais são armazenadas, mais fácil é recuperar a memória.

Durante um evento traumático, o cérebro geralmente insere os estímulos sensoriais na memória. Mesmo quando uma pessoa encontra os mesmos estímulos em outro contexto, ela associa os gatilhos ao trauma. Em alguns casos, um gatilho sensorial pode causar uma reação emocional antes que a pessoa perceba por que está chateada.

A formação de hábitos também desempenha um papel importante no desencadeamento. As pessoas tendem a fazer as mesmas coisas da mesma maneira. Seguir os mesmos padrões evita que o cérebro tenha que tomar decisões.

Por exemplo, digamos que uma pessoa sempre fuma enquanto dirige. Quando uma pessoa entra no carro, seu cérebro espera que ela siga a mesma rotina e acenda um cigarro. Assim, dirigir pode desencadear o desejo de fumar, mesmo que a pessoa deseje parar de fumar. Alguém pode ser acionado mesmo que não faça uma conexão consciente entre seu comportamento e o que o cerca.

OBTENDO AJUDA PARA GATILHOS

Os avisos de gatilho são úteis em alguns casos. Mas evitar os próprios gatilhos não tratará os problemas de saúde mental subjacentes. Se os gatilhos interferirem na vida diária de alguém, é preciso de ajuda profissional!

Na terapia, as pessoas podem processar as emoções relacionadas ao seu passado. Alguns podem aprender técnicas de relaxamento para lidar com ataques de pânico. Outros podem aprender como evitar comportamentos prejudiciais. Com tempo e trabalho, uma pessoa pode enfrentar seus gatilhos com muito menos sofrimento.

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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A Criança Interior na Psicoterapia

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“Uma criança que não brinca não é uma criança, mas o homem que não brinca perdeu para sempre a criança que nele vivia”.
Pablo Neruda

Nessa semana que comemoraremos o Dia das Crianças, parei para refletir sobre o que Freud e Jung dizem: o que a gente vive na infância impacta o resto dos nossos dias.

Não importa quantos anos você tem, a criança que você foi um dia ainda vive e influencia a sua vida.
É muito importante olharmos para isso!

O conceito de “criança interior” é um termo usado pela psicologia para definir essa parte íntima, ligada às crenças e aos afetos que foram construídos na infância. Em maior ou menor grau, essa criança que fomos ainda carrega em nós seus anseios e carências. A necessidade de amor, cuja falta vem da infância, é responsável por muitas tendências autodestrutivas e insatisfações nas relações pessoais. Essa criança precisa ser cuidada para o equilíbrio da nossa vida emocional.

A criança interior é o resultado de experiências vividas desde o momento da concepção até o final da infância. Dependendo do que você recebeu dos pais e do ambiente em que se desenvolveu, sua criança interior pode trazer em seu íntimo criatividade, alegria, intuição, sensibilidade, autenticidade, mas também rancor, medos, culpa, solidão, desamor, obsessões, etc.

A criança interior é tão importante que podemos considerar que ela é a mais fiel representação de quem verdadeiramente somos, pois nossos impulsos são amplamente influenciados pela percepção que a criança interior tem da vida.

Como o dano afeta você como adulto

Traumas menores são comuns na infância, então, mesmo na infância mais saudável. Se você experimentou um trauma grave, no entanto, os resultados provavelmente o acompanharão até a idade adulta. Além disso, se ninguém o ajudar a curar quando você ainda é uma criança, é provável que efeitos graves o afetem até que você faça este trabalho. Os efeitos mais comuns de ter uma criança interior magoada podem ser classificados como comportamentos destrutivos. Eles incluem:

  • Autossabotagem
  • Comportamento autodestrutivo
  • Comportamento de autolesão
  • Comportamento passivo/agressivo
  • Comportamento violento

Não é de admirar que esses efeitos sejam comuns. A criança lesada é impulsiva, narcisista, dependente, carente e tem medo de ser abandonada. Eles não aprenderam como regular suas emoções ou agir com lógica e razão. É provável que essa criança encene, e uma criança interior danificada não é diferente. No entanto, curar a criança interior pode eliminar esses sentimentos e comportamentos, mesmo na idade adulta.

Cuidando de sua criança interior

Uma criança não só precisa ser amada, protegida e ter suas necessidades atendidas, mas também precisa ser ensinada a viver com sucesso no mundo. 

  • descobrindo e liberando emoções reprimidas;
  • ajudando você a reconhecer suas necessidades não atendidas
  • ajudando a resolver padrões inúteis
  • oferecendo uma oportunidade para um maior autocuidado
  • ajudando você a ser criativo e brincalhão
  • elevando o seu autorrespeito.

Dessa maneira, você irá se tornar um adulto emocionalmente saudável, ficar mais relaxado, encontrar mais prazer na vida cotidiana e experimentar a vida com a alegria de uma criança sendo um adulto responsável.

Revisitar as lembranças de infância através da psicoterapia, trabalhos em grupo voltados para o contato com a criança interior e a meditação são formas de nos conectarmos a esse profundo aspecto do nosso ser.

Eu encorajo você a começar essa jornada. Cure suas feridas, recupere sua ternura, criatividade e capacidade de amar. Esse processo é feito aos poucos e com paciência.
Sua criança ainda vive e pede um pouco de atenção.

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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Sinais emocionais no corpo (continuação) – Hormônios e neurotransmissores

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Nosso cérebro não está voando sozinho; nossas emoções também entram em ação quando estamos interagindo com o mundo.

Falei anteriormente sobre como o corpo reage às nossas emoções e como desenvolver autoconhecimento e inteligência emocional ajudam a lidar com situações do dia a dia.
Hoje vou falar sobre a parte fisiológica da emoção, como ela se estabelece no cérebro e desencadeia em nosso corpo.

Podemos perceber as emoções no corpo começando pela face, que tende a empalidecer de medo ou avermelhar de vergonha. Além disso, na mudança da face pode ser observada a expressão facial ao refletir diferentes emoções como raiva, tristeza, repugnância, surpresa. Nos olhos, a pupila se dilata para captar o máximo de estímulos para enfrentar o perigo iminente. A boca fica seca. A respiração acelera para levar oxigênio aos músculos das extremidades do corpo. O coração dispara a fim de transportar o oxigênio o mais rapidamente possível. Essas ocorrências são mais facilmente sentidas por nós, porque são perceptíveis. 

Mas também, existem ocorrências operando no corpo sem que o indivíduo esteja percebendo. Onde e como a emoção começa é o problema. Há muitas perguntas e poucas respostas. As conclusões a respeito da operação das emoções sobre o cérebro mudaram muito no último século e são bastantes complexas. É exatamente por essa razão que os sentimentos ou emoções são automáticos.

A mente influencia diretamente no nosso sistema imunológico, na produção das enzimas, anticorpos, hormônios e neurotransmissores. Toda essa química determina nosso bem-estar. Pressões psicológicas podem agir em algo muito simples como um resfriado ou influenciar as doenças crônicas.

A Neurociência

Quimicamente falando, os neurotransmissores são substâncias capazes de conduzir e transmitir informações entre os neurônios, atuando no cérebro como mensageiros que estimulam impulsos e reações no indivíduo.

Na prática, os neurotransmissores podem ser considerados como os nossos mensageiros químicos relacionados ao humor, sono, atração, atenção, sensações de prazer, entre outros. Com função vital do nosso corpo e para a nossa dinâmica de SER humano, ou seja, sentir e reagir aos impulsos, devemos considerá-los como uma das maiores descobertas no campo de como funciona o nosso corpo.

Hormônios e neurotransmissores

Com função semelhante, os dois tipos de mensageiros químicos se diferenciam pelo órgão onde ocorre sua liberação e pela distribuição de seus efeitos.

Os hormônios são geralmente liberados por glândulas e lançados na circulação sanguínea, podendo se ligar a receptores de células de qualquer parte do corpo. Isso significa que seu efeito é mais difuso. Alguns exemplos são a adrenalina, a insulina e a grelina. 

Já os neurotransmissores são liberados por neurônios na fenda sináptica e se ligam a receptores de uma outra célula muito próxima. Sua distribuição é mais localizada. Aqui temos a dopamina, serotonina, glutamato, entre outros.

Neurotransmissores que controlam nossas emoções

• OCITOCINA: Neurotransmissor do amor

Hormônio transmitido no leite no momento da amamentação, devido à sucção do bebê, e na contração do útero no momento do parto, também é conhecido como hormônio do amor em função do seu papel social e emocional: melhora o humor, diminui a ansiedade, auxilia na percepção das expressões emocionais e da sensibilidade, diminui a sensação de estresse, melhora a o prazer e o interesse no momento do contato íntimo, deixa as pessoas mais generosas e amáveis, sendo liberado no momento de um abraço ou na prática de boas ações.

• SEROTONINA: Neurotransmissor do bem-estar

Neurotransmissor responsável em nosso cérebro por regular o sono, humor, temperatura do corpo, ritmo cardíaco, apetite, entre outros. Se encontrado em pequena quantidade no organismo pode ocasionar em mal humor, sonolência diurna, distúrbios de memória e concentração, irritabilidade, inibição do desejo sexual e compulsão por comidas e doces, principalmente. Uma forma de aumentar a serotonina, além da prática de esportes, é consumindo alimentos ricos em triptofano: castanhas do Pará, vinho tinto, chocolate preto, banana, abacaxi, carnes magras, leites e derivados, cereais integrais e tomate.

• DOPAMINA: Neurotransmissor do prazer e do vício

A vilã do consumo desenfreado é liberada após cada nova compra e dura até 10 minutos em nosso organismo estimulando nosso circuito de recompensa de prazer do cérebro. Gera a mesma sensação em viciados por jogos de azar, prática de esportes físicos ou usuários de cocaína. Produzida no hipotálamo, é extremamente benéfica se liberada sem excessos, pois é o neurotransmissor fundamental para a motivação, foco e produtividade. Pode ser gratuitamente liberada em ações como gratidão, cumprimento de metas ou de listas de afazeres diários e alimentos ricos em tirosina: cacau, feijão, amêndoas, sementes de abóbora, ameixas, mirtilo, chá verde, melancia, maçãs, beterrabas, etc. Distúrbios em sua produção podem ocasionar Mal de Parkinson, esquizofrenia e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

• ENDORFINA:

É um neuro-hormônio que tem uma potente ação analgésica estimulando a sensação de bem-estar, conforto, alegria e melhora do estado de humor. Liberada durante e depois da prática do exercício físico.

• ADRENALINA: Neurotransmissor das emoções intensas

Hormônio liberado no sangue quando nosso cérebro percebe que estamos numa situação de perigo ou tensão que demande determinado esforço físico. Normalmente são reflexos desse hormônio a sudorese, dilatação das pupilas e brônquios, aumento dos batimentos cardíacos e vasoconstrição. Este último acontece para que o sangue chegue mais rápido aos órgãos principais (coração e cérebro) e dessa forma, melhora nossa atenção e auxilia no aprimoramento de habilidades físicas e cognitivas. No entanto, se produzido em excesso, esse hormônio pode gerar estresse, transtornos de ansiedade, diabetes e hipertensão.

• MELATONINA:

Hormônio ligado ao ciclo circadiano, produzido pelo corpo para a indução ao sono e do metabolismo ao longo do dia. Responsável pela fixação das memórias de curta duração no hipocampo, para que virem memórias de longa duração, durante o sono. Acredita-se que ela tenha contribuição nas funções de regeneração celular e auxilie o corpo a combater inflamações no organismo.

• CORTISOL:

Não tem “INA” no nome mas não poderia finalizar sem falar dele, afinal, é o excesso dele no organismo que gera o estresses, lapsos de memória, aumento de peso, diminuição da libido, perda de massa muscular e doenças ocasionadas pelo excesso de estresse. Produzido na quantidade adequada, ajuda o organismo a controlar o estresse, reduzir inflamações, contribuindo para o correto funcionamento do sistema imune. Também é responsável por manter os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial constantes.

Para finalizar, a maneira como sua vida está hoje é resultado direto das suas ações e pensamentos, não é necessário uma mudança radical na sua forma de ser, apenas o comprometimento consigo mesmo de lidar com o momento presente de uma forma mais tranquila, desenvolvendo o amor próprio e sua paciência.

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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Sinais emocionais em nosso corpo

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Apesar de não entendermos bem as emoções e, por vezes, parecerem misteriosas, elas exercem grande efeito sobre a vida.

As emoções fazem parte do nosso dia a dia e de quem somos. Convivemos com elas o tempo todo e são desencadeadas tão rapidamente em nosso cérebro que acabamos não entendendo o que acontece e por que reagimos de determinada maneira.

Uma reação rápida e impulsiva diante de uma emoção pode tanto salvar, quanto arruinar uma situação. Daí a importância do autoconhecimento, de saber como agir identificando suas emoções.

Mas antes de entendermos um pouco mais sobre o assunto, é importante ter clareza de que sentimentos e emoções são coisas diferentes. É muito comum as pessoas considerarem sinônimos, mas na realidade não são.

Basicamente, a emoção é um conjunto de respostas químicas e neurais que surgem quando o cérebro sofre um estímulo ambiental. Já o sentimento é uma resposta à emoção, ou seja, se trata de como a pessoa se sente diante de tal emoção. Portanto, apesar de distintos, emoção e sentimento estão intimamente conectados.

Para ficar um pouco mais claro, entenda que quando você é exposto a algum tipo de situação, o cérebro libera hormônios que alteram o seu estado emocional. Podem até ocorrer algumas reações físicas, como choro ou suor, por exemplo, ou o medo pode parecer um nó no estômago ou um aperto na garganta; o embaraço pode fazer com que você sinta o rosto quente. Vale ressaltar que diante de algum acontecimento, cada pessoa tem uma emoção diferente e ela costuma ser mais passageira.

Por outro lado, o sentimento pode durar muito tempo. Os sentimentos negativos persistentes podem ocasionar doenças como depressão. Alguns exemplos de sentimentos são o ódio, a compaixão, o amor, a decepção e a inveja.

Identificando suas emoções

Podemos apontar sete emoções básicas: felicidade, tristeza, ansiedade, raiva, medo, nojo e desprezo. Para identificar suas emoções, você precisa conhecer aquilo que está sentindo.
Veja o texto no blog, que falo das sete emoções básicas e seu efeito no comportamento humano.

Para isso, o primeiro passo é se perguntar, com sinceridade, o que está realmente se passando contigo.

  • Ansiedade – Caracterizada por sentimentos de medo em relação ao futuro, o que traz, inclusive, reações físicas como batimentos cardíacos acelerados e contração da face.
  • Tristeza – Cansaço, sensação de peso nos ombros, vontade de chorar e dificuldade de concentração são sentimentos que denotam a tristeza.
  • Raiva – Pensamentos de que foi atacado de alguma maneira, também com reações físicas como aceleração do coração e aumento da pressão, relacionam-se à emoção de raiva.
  • Felicidade – Calma, alegria, euforia e confiança são sentimentos ligados à felicidade.

Quando soubermos a resposta para nossos sentimentos, poderemos identificar e separar as emoções para enfrentar as situações que surgem diariamente.

Gerenciando Emoção

Compreender suas emoções torna possível gerenciá-las de modo que trabalhem a seu favor e não contra você. Por exemplo, se a sua tristeza (ou raiva, ou ansiedade, etc.) normalmente o influenciaria a agir de uma forma que poderia prejudicar a si mesmo ou a outra pessoa, tornar-se consciente dessa emoção pode permitir que você tome medidas para não agir de forma destrutiva.

Gerenciando ativamente suas emoções, você está dando passos para se tornar uma pessoa com maior inteligência emocional. Isso porque ao desenvolvê-la, você aprenderá a reconhecer as suas emoções e ser capaz de lidar com elas; entenderá como se manter motivado diante de frustrações; desenvolverá a empatia e habilidades interpessoais.

Às vezes, não conseguimos nos conhecer ao ponto de controlarmos as emoções. Quando essas emoções passam a “ter o controle sobre nós” é o momento de procurar a ajuda de um psicólogo.

Na próxima semana, vou explicar e exemplificar melhor como o cérebro influencia em nossas sensações físicas.

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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Home office e saúde mental

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A pandemia matou a crença em muitos setores de que home office não funciona. Mas como vamos lidar com os efeitos psicológicos desse isolamento em casa/trabalho.

A maioria das empresas exigiu que os funcionários trabalhassem em casa para impedir a propagação do Covid-19. Embora os benefícios imediatos para a saúde de evitar espaços de trabalho comuns sejam óbvios diante de uma pandemia assustadora, é importante considerar as consequências para a saúde mental que podem advir do trabalho remoto.

De fato, a situação está deixando muitas pessoas se sentindo estressadas, solitárias, exaustas e, a grande maioria, sobrecarregadas.

Síndrome do home office

O home office gera estresse e inquietação significativos devido à confusão de fronteiras entre o trabalho e a vida pessoal. Um funcionário em casa muitas vezes está dividindo o tempo entre a tarefa de trabalho que precisa ser concluída, interrupções freqüentes do cônjuge e dos filhos, um cachorro que precisa passear e o reparo da casa, questão que surge de repente, por exemplo.

Dificuldades no home office:

  • Dificuldade em estabelecer uma estrutura e um horário razoáveis para o trabalho em casa, com períodos diferentes designados para o trabalho, a família e o relaxamento.
  • Falta de rotina, resultando em horas de trabalho prolongadas em casa, que avançam facilmente no tempo pessoal.

Além do estresse da síndrome do escritório em casa, existem os desafios únicos colocados pela atual pandemia viral, incluindo:

  • Incerteza geral sobre o impacto final do COVID-19 na saúde pessoal e familiar, na renda e nos planos de curto prazo.
  • Sentimentos de solidão promovidos pelo confinamento ordenado pelo governo e perda de relações sociais com colegas no escritório ou com amigos e outros membros da família.

Um primeiro passo fundamental para esse bem-estar, a antítese da síndrome do home office, é a atenção às necessidades fisiológicas, ou seja, reservar um tempo para comer nutritivamente (não apenas lanche); dormir o suficiente, de preferência sete a oito horas; e exercitar-se diariamente. Em 1943, o psicólogo Abraham Maslow criou um modelo que define uma hierarquia de necessidades humanas – com comida, água, abrigo, sono e segurança sendo os mais básicos. Até que esses princípios sejam cumpridos, disse Maslow, um indivíduo não pode alcançar a auto-atualização – encontrando verdadeiro significado no trabalho e na vida. 

Comer, dormir e se exercitar também ajudam a estabelecer limites, dividindo o dia em “fases” entre o tempo de trabalho e a vida pessoal. Sem essas “fases”, o trabalhador em casa está mais apto a pular os itens essenciais por causa de expectativas irreais de trabalho, foco excessivo e obsessão pelo desempenho no trabalho. O exercício tem a vantagem de ser um ótimo alívio do estresse e um contrapeso às longas e sedentárias horas de trabalho de uma cadeira em frente ao computador.

Como monitorar a saúde mental em home office

Nesse cenário de isolamento social, algumas empresas criaram programas que mostram a importância de manter uma rotina para seus funcionários. Como mudanças de benefícios e maior flexibilidade de tarefas e horários. Outras optaram por fornecer cadeiras e protetores de tela, por exemplo, para minimizar os impactos do trabalho remoto. Vale-transporte, locação de carros e custeio a cursos presenciais estão sendo substituídos por vale-alimentação, auxílio à internet e terapia online. Muitas dessas iniciativas estão ligadas a prevenção.

É o que aponta um levantamento realizado pelo PageGroup, consultoria em recrutamento executivo especializado. De acordo com dados coletados pelos consultores do grupo, metade das companhias já efetuou a troca no pacote de benefícios dos trabalhadores ou está em processo de substituição.

Após esses dias de home office, os funcionários começam a se preocupar com o retorno ao escritório. E as empresas começam a viver a fase 4, lidar com estresse pós-traumático de alguns funcionários que perderam parentes por Covid-19.

É de extrema importância que as empresas, além de elaborarem um plano estratégico para o retorno, também apresentarem estratégias para acompanhar a saúde mental dos funcionários na pós pandemia. Os líderes têm que estar muito mais próximos de suas equipes nesse momento.

De acordo com a revista Você S/A, pesquisas indicam que “poderemos ter casos de depressão e estresse pós-traumático por três anos”. Diante do fato de que antes mesmo da pandemia, a perda da produtividade nesta década ligada à explosão de casos de depressão no mundo já era apontada por organizações como a OMS (Organização Mundial da Saúde) e o Fórum Econômico Mundial, a atenção à saúde mental é cada vez mais importante. “Vivemos num sistema que causa muito sofrimento psíquico, a pandemia disparou uma série de questões que já estavam aí”, diz o psicanalista Francisco Nogueira, membro do Instituto Sedes Sapientiae e fundador da consultoria de desenvolvimento humano Relações Simplificadas.

Uma coisa é certa: neste momento de incerteza, a saúde mental do trabalhador deve ser uma prioridade para os empregadores.

Joana Santiago – Psicóloga

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A importância dos sonhos

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Sonhos
Aprenda sobre os aspectos psicológicos dos sonhos.

Um sonho pode ser explicado como uma sucessão de sensações, emoções, ideias e imagens que ocorrem involuntariamente na mente de uma pessoa durante certos estágios do sono. Não se entende realmente qual é o objetivo e o conteúdo dos sonhos, mas eles certamente foram objeto de interesse religioso e filosófico, sendo um tópico de especulação científica ao longo da história registrada. Curiosamente, o estudo científico dos sonhos é conhecido como Oneirologia .

Sonhos são as histórias que o cérebro conta durante o estágio REM (movimento rápido dos olhos) do sono – porque é quando a atividade cerebral é alta e mais se assemelha à de estar acordado. As pessoas normalmente têm vários sonhos a cada noite, que crescem mais à medida que o sono chega ao fim. Ao longo da vida, uma pessoa pode sonhar por cinco ou seis anos completos. No entanto, os sonhos podem ocorrer durante outros estágios do sono, mas esses sonhos tendem a ser menos memoráveis e muito menos vívidos.

A duração dos sonhos

Nossos sonhos variam em duração: eles podem durar apenas alguns segundos ou até 30 minutos. A razão pela qual alguns sonhadores são capazes de recordar seus sonhos é porque foram acordados na fase REM do sono. Em média, as pessoas têm entre três e cinco sonhos por noite, sendo que alguns têm até sete; no entanto, a maioria dos nossos sonhos é rapidamente esquecida. Parece que nossos sonhos tendem a durar mais à medida que a noite avança e, quando temos um sono completo de oito horas, a maioria dos nossos sonhos ocorre nas duas horas típicas do REM.

Explicação dos sonhos de hoje

Hoje muitas pessoas veem os sonhos como uma conexão com a mente inconsciente. Existem naturezas variadas de sonhos, como emocionantes, assustadoras, melancólicas, mágicas, aventureiras e até sexuais; e nossos sonhos parecem variar do normal e do comum ao bizarro e completamente surreal. Com exceção do sonho lúcido, os eventos que ocorrem em nossos sonhos normalmente estão fora do controle do sonhador. O sonhador é autoconsciente durante o sonho lúcido. Às vezes, os sonhos podem implantar um pensamento criativo, dando ao sonhador uma sensação de inspiração.

Ao longo das culturas e do tempo, as opiniões variaram e mudaram sobre o significado dos sonhos. Parece que as pessoas geralmente apóiam a teoria freudiana dos sonhos, e é que os sonhos revelam emoções e desejos ocultos. Outras teorias são que os sonhos nos ajudam na resolução de problemas, na formação da memória ou que ocorrem simplesmente devido à ativação cerebral aleatória.

Algumas pessoas têm um distúrbio do sono no qual realizam fisicamente seus sonhos durante o sono, chamado transtorno do comportamento REM (RBD). Nesse caso, representar sonhos pode ser perigoso para o indivíduo e o parceiro de cama.

Abordagens psicológicas dos sonhos

Existem muitas abordagens sobre por que as pessoas sonham. As diferentes teorias estão diretamente relacionadas às cinco principais abordagens da psicologia. Psicodinâmica, humanística, cognitiva comportamental e a mais recente, neurociência, ofereceram cada uma sua própria contribuição para a explicação do sonho. Algumas abordagens se sobrepõem e outras oferecem novas idéias sobre o porquê de nós sonharmos.

• Abordagem Psicodinâmica

Os psicólogos que adotam a abordagem psicodinâmica apoiam a ideia de que o comportamento é resultado de forças inconscientes nas quais há pouco controle (Feldman, R. p. 19). Com essa visão, surge a ideia de que sonhos e lapsos de língua são o resultado de sentimentos reais dentro de um indivíduo. Através dos sonhos, esses desejos inconscientes são expostos.

Sigmund Freud foi um dos primeiros psicólogos a realmente estudar sonhos. Sua abordagem psicodinâmica do sonho levou à sua teoria da realização inconsciente de desejos. A idéia por trás dessa teoria é que os sonhos representam desejos que o sonhador deseja inconscientemente ser realizado (Feldman, R., p. 146). Segundo Freud, os sonhos de uma pessoa contêm um significado latente e manifesto. O significado manifesto é o significado óbvio por trás de um sonho, e o significado latente é o significado oculto. Freud acreditava que, para realmente entender um sonho, o significado manifesto precisa ser analisado e separado.

• Abordagem humanística

A abordagem humanística é muito semelhante à abordagem psicodinâmica. Ambas as abordagens se concentram no processo de pensamento interno da mente para explicar o sonho. De acordo com as duas abordagens, sonhar é sobre o eu e sempre tem a ver com o indivíduo que o possui. O indivíduo estará presente no sonho de alguma forma (Alperin, focusR., 2004). No entanto, onde na abordagem psicodinâmica se concentra no desejo inconsciente, a abordagem humanística está inclinada para como “o eu” lida com ambientes e estímulos externos, sendo uma maneira de a mente recuperar um senso de auto-equilíbrio.

• Abordagem cognitiva comportamental

A abordagem cognitiva se concentra em como os indivíduos pensam, entendem e sabem sobre as coisas que acontecem ao seu redor (Feldman, R. p. 20). Eles enfatizam o fato de que os processos mentais internos afetam a maneira como as pessoas se comportam em seus ambientes. Os psicólogos que adotam a abordagem cognitiva da psicologia usam seus conhecimentos para explicar o processo cognitivo e a função dos sonhos.

Houve muitos experimentos que mostram o quão importante é o sono e o sonho quando se considera aprendizado e memória. Em um experimento específico, três laboratórios solicitaram que os voluntários realizassem três tarefas diferentes. As tarefas foram um teste de textura visual, um teste de sequência motora e um teste de adaptação motora. Os testes foram explicados a cada voluntário e depois foram dormir. Algumas pessoas foram acordadas durante a noite e outras não. Os voluntários que não foram acordados durante a noite e que foram capazes de completar ciclos completos de sono, incluindo sono REM e sonhos, tiveram um desempenho melhor do que as pessoas que foram acordadas de vez em quando durante a noite (Stickgold, R., 2005). Os pesquisadores acreditam que essa evidência mostra uma ótima conexão entre aprendizado, memória, sono e sonho.

• Abordagem da Neurociência

A abordagem neurocientífica trata do processo biológico dos seres humanos (Feldman, R. p. 19). O foco está em como os neurônios disparam dentro do corpo e do cérebro. Alguns especialistas acreditam que a abordagem psicodinâmica do sonho de Freud se baseou nas informações disponíveis sobre o cérebro durante seu tempo.

A teoria é a ideia da síntese de ativação. Essa teoria sustenta a idéia de que o sono REM desencadeia memórias que estão alojadas em algum lugar do cérebro. Impulsos elétricos aleatórios e disparos durante o sono fazem com que o cérebro se lembre de certas memórias (Feldman, p. 147). Essa teoria foi desenvolvida pelo psiquiatra J. Allan Hobson, e ele teorizou que o cérebro humano precisa entender o mundo, mesmo durante o sono, e usa memórias aleatórias para criar um enredo lógico.

De acordo com Hobson e seu modelo original, os sonhos não são desejos inconscientes, mas uma parte da biologia e dos neurônios que disparam no tronco cerebral durante o sono (van den Daele, L., 1996). Na visão de Hobson, os sonhos não têm sentido e só estão presentes porque o cérebro e o corpo ainda estão funcionando enquanto a pessoa está dormindo. Muitos outros pesquisadores e psicólogos construíram e expandiram a teoria original de Hobson. No entanto, ainda é a base para a explicação neurológica dos sonhos.

O papel do psicólogo

Os sonhos são difíceis de interpretar e, às vezes, acabamos não dando a atenção e “passamos por cima” dos conteúdos que podem dizer sobre coisas desagradáveis, por exemplo. Sempre temos muito a descobrir sobre nós. Marie Louise Von Fraz disse: “A dificuldade de interpretar nossos próprios sonhos é que não podemos ver nossas próprias costas. Se as mostrarmos para outra pessoa, esta poderá vê-las; nós não…”

Dar atenção aos sonhos é uma forma de dar atenção a si mesmo e, a medida que isso acontece, vamos nos conhecendo, aprendendo sobre nós. Isso pode melhorar a vida nos tornando mais despertos, mais observadores e menos “vítimas” de nós mesmos.

Um bom exercício para quem quer dar mais atenção aos sonhos é anotá-los logo após acordar de manhã, nos primeiros minutos. A anotação facilita e organiza a lembrança. Ler os as anotações recorrentes e observar os elementos ou dinâmicas que se repetem ou transformam é uma atividade bastante interessante.

Sou Joana Santiago – Psicóloga 


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Sono e saúde mental

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Uma boa noite de sono pode implicar em uma vida mais saudável e alguns anos vividos a mais.

O sono e a saúde mental estão intimamente ligados. A privação do sono afeta seu estado psicológico e saúde mental. Aqueles com problemas de saúde mental são mais propensos a ter insônia ou outros distúrbios do sono.

Dedicamos uma grande parte do tempo a dormir – um terço de nossas vidas, e nosso cérebro possui sistemas complexos que controlam vários aspectos do sono. Vários hormônios importantes para o crescimento físico e a maturação são secretados durante o sono. Dormir é necessário!

Nesses tempos de pandemia com muitas incertezas muitas pessoas  não conseguem ter uma boa noite de sono, o que gera maior probabilidade de bocejar ou ficar grogue durante o dia. Os problemas crônicos do sono afetam 50% a 80% dos pacientes em uma prática psiquiátrica típica, em comparação com 10% a 18% dos adultos na população geral. As consequências da privação do sono poderão manifestar-se em sonolência diurna, alterações do humor, dificuldades na memória, concentração, fadiga acentuada, tonturas, entre outras consequências que podem aumentar risco de acidentes, para além da diminuição de bem-estar associado. As alterações do ciclo sono podem pois também impossibilitar a pessoa de cumprir horários, ter uma atividade profissional, ajustar-se às rotinas sociais, etc. Os problemas do sono são particularmente comuns em pacientes com ansiedade, depressão, transtorno bipolar e transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

Tradicionalmente, os profissionais que tratam pacientes com distúrbios psiquiátricos vêem a insônia e outros distúrbios do sono como sintomas. Porém, estudos em adultos e crianças sugerem que os problemas do sono podem aumentar o risco e até contribuir diretamente para o desenvolvimento de alguns distúrbios psiquiátricos. Esta pesquisa tem aplicação clínica, porque o tratamento de um distúrbio do sono também pode ajudar a aliviar os sintomas de um problema de saúde mental comórbido.

A base cerebral de um relacionamento mútuo entre sono e saúde mental ainda não está completamente esclarecida. Porém, estudos de neuroimagem e neuroquímica sugerem que uma boa noite de sono ajuda a promover a resiliência mental e emocional, enquanto a privação crônica do sono prepara o terreno para o pensamento negativo e a vulnerabilidade emocional.

Como o sono afeta a saúde mental

Durante o sono “silencioso”, uma pessoa progride através de quatro estágios de sono cada vez mais profundo. A temperatura corporal diminui, os músculos relaxam, os batimentos cardíacos e a respiração lenta. O estágio mais profundo do sono silencioso produz alterações fisiológicas que ajudam a aumentar o funcionamento do sistema imunológico.

A outra categoria de sono, o sono REM (movimento rápido dos olhos), é o período em que as pessoas sonham. A temperatura corporal, pressão arterial, freqüência cardíaca e respiração aumentam para os níveis medidos quando as pessoas estão acordadas. Estudos relatam que o sono REM melhora o aprendizado e a memória e contribui para a saúde emocional – de maneiras complexas.

Embora os cientistas ainda estejam tentando separar todos os mecanismos, eles descobriram que a interrupção do sono – que afeta níveis de neurotransmissores e hormônios do estresse, entre outras coisas – causa estragos no cérebro, prejudicando o pensamento e a regulação emocional. Dessa maneira, a insônia pode amplificar os efeitos de distúrbios psiquiátricos e vice-versa.

Quanto sono eu preciso?

Observe que adormecer assim que a cabeça bate no travesseiro não é prova de que alguém tenha um bom sono. É mais provável uma indicação de que um indivíduo está privado de sono. Em geral, leva cerca de 10 a 20 minutos para uma pessoa se afastar. Mas, se leva 20 minutos ou 45, se alguém percebe que está demorando muito, isso se torna realidade, pois gera ansiedade sobre o sono. A National Sleep Foundation fornece essas diretrizes diárias para o sono:

  • Bebês (4-11 meses): 12-15 horas
  • Crianças em idade escolar (6-13): 9-11 horas
  • Adolescentes (14-17): 8-10 horas
  • Adultos jovens (18-25): 7-9 horas
  • Adultos (26-64): 7-9 horas
  • Adultos mais velhos (65+): 7-8 horas

Como você pode dormir melhor?

A maioria das pessoas já ouviu os conselhos padrão de higiene do sono:
Manter horários regulares de sono (deitar e acordar). Verifique se o seu quarto está fresco e escuro. Evite cafeína a partir do meio da tarde. E evite todas as telas por pelo menos uma hora antes; a luz branca dessas tela inibe a melatonina e atrasa a latência do sono em uma média de 10 minutos. Adormecer na frente de uma TV, como 61% dos adultos confessam ter feito, também é um problema: a luz da tela penetra nas pálpebras, de modo que o cérebro ainda processa que está sendo exposto à luz. Esse fenômeno impede as etapas mais refrescantes do sono profundo.

As dificuldades mais comuns do sono são exacerbadas por fatores como doença ou estresse. Além de abordar essas preocupações, outros ajustes práticos às vezes podem ajudar a restaurar um descanso mais saudável e consistente. Controlar a luz no quarto, natural e artificial, para manter a escuridão durante a noite, é um passo importante.

Você pode seguir algumas dicas que falo no texto, mas isso não substitui o acompanhamento profissional.

Sou Joana Santiago – Psicóloga

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